식단 없이 술 마시며 만든 과체중 진입기

올해 초 85kg까지 살쪘는데 제가 호빗이라 168cm였고

이는 곧 bmi 30이라는 끔찍한 결과가 되었죠.

 

하지만 매일 즐기는 반주도 포기할 순 없는 법!

 

11개월 동안 술 마시며 실내 자전거 탔고 느리지만

변화가 있었기에 이제 막 실내 자전거를 타시려는

분들을 위한 글을 남겨봅니다.

(나름대로 탄 거라 참고만 하세요 진짜 초보용!)

 

1. 준비물 3 대장

실내 자전거, 웨어러블 기기, 체성분 분석 체중계

 

저는 다 중고로 구입했습니다. 실내 자전거는 홈쇼핑에서 흔히 파는

숀리 바이크로 시작했는데 휠이 작은 게(아마 1.5kg) 들어가 있어요.

 

그러니 가능하다면 홈쇼핑에 나온 제품 말고 6kg짜리 마그네틱 휠이

들어간 자전거를 추천합니다. <- 더 부드럽게 돌릴 수 있어요.

휠이 크다 보니 본체 밖으로 돌출된 특징이 있습니다.

 

웨어러블은 운동 강도를 알 수 있는 심박수 측정에 쓰이는데요.

갤럭시 워치 2 액티브부터 심박수 부하를 고려한 칼로리 계산이 되니

그 이하는 추천하지 않아요. <- 예를 들면 갤럭시 1이나 핏 종류

 

체성분 분석 체중계는 몸무게는 (어쩌면 더) 중요한 지표인

체지방률도 같이 살펴볼 수 있어서 유용해요.

 

2. 목표

5kg 단위로 정했으며 특히 앞자리가 바뀔 때 성취감은

이루 말로 할 수 없죠 ㅎㅎ 다만 가장 보편적인 기준일뿐

체중이 늦게 줄어든다 하여 실망하지 마시고 이 또한

살이 빠져가는 과정이라고 보시면 됩니다.

 

어떤 달은 첫날과 말일이 불과 몇 그람 차이 안 났던 적도 있어요.

하지만 다음 달엔 다 계산(?)돼서 빠집니다.

 

3. 짭핏

센서를 달고 영상을 보며 달리는 야핏이나 쯔위프트 같은 영상을

찍은걸 소위 짭핏이라고 하는데요 <- 비용이 0원이라는 장점이!

 

제가 달리는 속도를 영상에 반영할 순 없지만 다양하게 구성된

프로그램에 맞춰 타니까 꾸준한 속도로 오래

타는 거보다 덜 지루하고 좋았네요.

 

나중엔 음성은 제거하여 귀로는 라디오 들으면서 탔으며

제 평생 라디오를 주기적으로 들어본 적이 없는데

이제 단골 프로그램도 제법 생겼습니다 ㅎ

 

4. 짭핏 프로그램 구성

몸풀기부터 시작하는 웜업을 지나 다양한 코스를 지나게 되고

쿨 다운하면서 마무리하는 구조이고요.

 

여기서 말하는 다양한 코스는 즉 운동의 강도이고 강도는

곧 시간으로 정해져요 더 풀어서 말씀드리면...

 

20~40초 =  전력질주 구간이라 완주가 가능한 한도 내에서 최선을 다함

1분 = 전력질주 보단 느리고 페달링보단 빠른 중간 속도

5~10분 = 소위 말하는 페달링으로 옆사람과 대화할 때

                    조금 불편한 정도의 속도 (헉헉 소리 날 정도는 x)

 

여기에 불완전 휴식(몇 초 ~ 1분 내외)이 다양하게 끼워져 있는 구조예요.

(왜 불완전 휴식이냐면 페달을 멈추는 게 아니라 천천히 굴리기 때문)

 

영상마다 다르긴 한데 평균적으로 50분 내외 영상 위주로 탔습니다.

 

5. 초딩입맛자덕

제가 앞서 말한 짭핏 영상이 여기 잔뜩 있습니다.

위에 말씀드린 전력질주와 페달링 시 내가 이 정도면 감당할 수 있겠다

싶은 속도로 꾸준히 달리는 게 포인트 에요.

(처음엔 잘 모를 테니 다양한 속도로 도전해보세요.)

 

https://www.youtube.com/@Jaduk_2

초딩입맛자덕

 

5. 페달 단계

마그네틱 자전거다 보니 여러 단계가 있는데 처음부터 무겁게

안 하셔도 됩니다. 돌렸을 때 조금 무게감이 느껴지면 충분해요.

 

시작부터 너무 무겁게 하면 자전거에 정 떨어져서 쉽게 포기할 수

있으니 나중에 단계를 올릴지언정 시작은 너그럽게 해 보세요.

가볍게 자주 타는 게 힘들어서 포기하는 거보다 훨 낫습니다!

 

6. 평균 심박수

쿨다운까지 다 끝내고 나온 평균 심박수를 꾸준히 살펴본 결과

130 내외면 어느 정도 운동이 됐다고 판단했어요.

 

물론 실내 자전거로도 높은 심박수를 기록하면 무산소 운동 영역에

도달하고 심폐지구력도 좋아지는 장점도 있지만

 

저는 운동을 생활화했기에 안장 위에 올라가는 게 고통스럽게

느껴질 정도는 곤란하여 어느 정도 옆사람과 대화할 때

조금 불편하지만 그렇다고 심장이 터져나갈 거 같진 않은

평균 심박수 130을 목표로 잡았어요.

 

7. 정말 매일 술 마시고 매일 탔나? 주량은??

저는 저녁 먹을 땐 반주 없으면 너무 허전해서 먹기 싫더군요.

자전거 개운하게 타고 샤워하면 술맛이 더 좋아서 좋았.. (야!!)

 

주량은 산사춘 or 백세주 기준 2병

막걸리도 2병 와인은 한병 정도예요.

(소주는 못 마십니다 >_<)

 

8. 11개월 간의 변화

체중계를 좀 늦게 사서 첫 측정이 살이 조금 빠졌을 때인데도

좌측을 보시면 빨간색 지표가 난무하죠.

 

평균을 내보면 한 달에 약 1.25kg씩 빠져서 10년 넘게 비만으로

살아온 제가 드디어 과체중이 된 동시에 최종 목표인

앞자리 6에 도달하게 되었습니다 ㅠㅠ (감격)

 

감량한 무게는 총 14kg이에요.

 

bmi 25 이상 비만 기준이 너무 가혹하다고 하고 일본도

남성 기준 27.7 이상을 과체중으로 올리긴 했거든요.

 

아무튼 그것까지 고려해보면 bmi25 이하로 있는 것 자체로

(기준은 과체중이지만) 양호하다고 스스로 격려해줬네요.

 

만약에.. 누군가 저에게 매일 자전거 타면 살 빠지는데

무려 11개월 동안 하라고 하면 안 탔을 거 같아요. (어느 세월에..)

 

뭐랄까.. 영상 끝까지 완주도 해보고 다른 프로그램에 도전하고

땀 쭉 빼고 술도 마시고 라디오도 듣고 하는 취미생활이라고

생각해보세요. 점점 할수록 숨도 덜 차고 속도나 페달 강도가

올리는 재미 솔솔 합니다.

 

9. 열흘 챌린지로 시작해보세요.

자전거 타는 거야 따로 자세 배울 것도 없고 어렵진 않은데

버릇이 안 들다 보니 열흘간 무조건 안장 위에 올라가기로 하고

그 이후 난 진짜 싫다 하면 재 당근 하려고 맘먹었거든요.

 

그 열흘이 지나니 어느 정도 손에도 익고 재미도 들리고

기왕 열흘 탄 거 앞으로 쭉 타보자 이렇게 시작되었어요.

 

지금도 옷걸이로 전락한 실내 자전거들이 많다는데요.

열흘 챌린지로 시작해보세요.

 

10. 마치며

14kg 감량은 했지만 여전히 똥배는 나와 있습니다. 다만 임신이라도

한 거처럼 보기 흉하게 뽈록 나왔던 배가 많이 들어가서

옷 입으면 티 잘 안나고요.

 

목이나 팔뚝 같은 부분도 조금씩 얇아져서 작아서 안 입던

옷들이 잘 맞게 되었어요.

 

바지는 34 입었는데 이제 32도 좀 크네요. 중성지방에 높아서

처방받아먹던 오메가 3도 이젠 병원에서 안 줍니다 ^.^

 

무엇보다 그렇게 좋아하는 술을 마시면서 운동해서 더 기뻐요.

일단 시작해보세요. 감량에 점점 욕심이 들기 시작하면

술을 마실지언정 안주 한 입 덜먹게 되더군요.

 

시키지 않아도 스스로 하고 싶어지면 그게 무서운 거죠.

제가 이것저것 찾아볼 때 도움이 됐던 영상 몇 개 첨부할게요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=v1cyDxFz2TI 

https://www.youtube.com/watch?v=ozLAqecCmhU&t=1s 

https://youtu.be/7gkkmRoBxyI

 

https://www.youtube.com/watch?v=V-1ndlZBnmI